寝る1時間前からできる2つの快眠法

メンタルトレーナーの田中ウルヴェ京(みやこ)さん
という方をご存知でしょうか。

ソウル五輪で小谷実可子さんとデュエットを組み、
シンクロナイズドスイミングで銅メダルを獲得した方です。

選手を引退後は、アメリカでスポーツ心理学を学び、
シンクロ日本代表、卓球日本代表、世界各国の
ナショナルチームの選手等のメンタル面の改善を行なってきました。

今回は、そんな田中ウルヴェ京さんが教える
「寝る1時間前からできる2つの快眠法」をお伝えします。

感情日記で不眠を解消

北京・ロンドン五輪で競泳日本代表に選ばれた
伊藤華英選手は、日常的な不眠に悩まされていました。

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「中学、高校、大学と、ずっと眠れないことが多かった」
と語る伊藤選手は、「次の日練習しなきゃいけない」
というプレッシャーと体の疲労で眠れないことが
多かったそうです。

そんな伊藤選手に対して、田中ウルヴェ京さんは、
「感情日記」を書くことを勧めます。

「感情日記」とは、不安・心配ごとなど、
自分の感情を吐き出すための日記です。

ポイントは、「事実」だけでなく、
「どう感じたか」まで書くこと。

たとえば、「明日の仕事が心配」という場合。
 ↓
仕事の何が心配なのか?
 ↓
「苦手な人と会うこと」が心配
 ↓
なぜその人が苦手なのか?
 ↓
「声が小さいといつも注意される」から

上の例のように、何が不安なのか、自問自答しながら書くと、
漠然とした不安の正体がわかり、心が落ち着くようになります。

心を整理して、「何に不安を感じているのか?」
「何に緊張しているのか?」を明確にし、
自分を客観視することが大切です。

●自分を客観視するにはこちらの記事も参考になります。
>>幸せになりたい人必見!執着心を捨てるたった1つの簡単な瞑想法

そして、もう一つ大事なことは、
「書いた日記を閉じて、引き出しの中などにしまうこと」。

書いた日記を閉じることで、「もうこの不安は終了」して
「悩んでいた自分はしまっちゃった」という設定で寝ることで、
「不安は片付いた」という自己暗示をかけるというわけです。

●その他の記録法はこちら
>>うつの原因になる“考え方”を変える方法(3つのコラム法)

寝る直前に行う2つのストレッチ

筋肉を緩めることで、「睡眠ホルモン」の
分泌が促されます。

ですので、快眠のためには筋肉を緩めると良いそうです。

日本人は表情を表に出すことが苦手なため、
顔の筋肉がこわばりがちになっています。

顔に力が入っていることが、リラックスできず、
寝付きの悪い原因になっていることも多いそうです。

そこで、田中ウルヴェ京さんが勧めているのが
「顔くしゃくしゃストレッチ」。

やり方は、顔のパーツを中心に集めるイメージで、
目や口を鼻にギューッと寄せます。

次に、全部中心に寄せてから、一気に脱力するだけです。

「力を抜いてください」と言われても、力の抜き方が
わからないから凝り固まっていることが多いものです。

そこで、あえて力を入れてから脱力することで、
力の抜き方の意味がわかるようになります。

他に「首ぐるぐるストレッチ」という方法も紹介していました。

これは、頭を約20秒ぐらいかけて、できる限り
ゆっくりと1周させるというストレッチです。

頭を早く回すと逆に興奮してしまいますので、
伸びている部分を意識しながら
ゆっくりと回すことがポイントだそうです。

まとめ

・快適な眠りを妨げる大きな要因は「心のストレス」と「体のコリ」
・ストレスを上手に解消してコリをほぐすことが快眠への近道

「快適な睡眠」を得るために、こちらの記事もあわせてご覧ください。
>> 快適な睡眠は「食事」から

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私の体験談が何かの役に立つかもしれません。
良かったらご覧ください。

>>管理人やじろべぇのうつ病克服体験談


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