うつ病になると、ほとんどの人が悩まされる「睡眠障害」。
決まった時間に、ぐっすり眠れるようになるには、
睡眠ホルモン「メラトニン」を
きちんと分泌させることが重要です。
以前の記事で、生活習慣を整えることで、ちょうど眠るころに
メラトニンの分泌を促す方法をお伝えしました。
＞＞グッスリ眠って不調を撃退！～睡眠ホルモンを正しく出す方法とは？
今回は「食事」によって、メラトニンの量を増やし、
快適な睡眠をとる方法をお伝えします。
メラトニンはトリプトファンから作られる
まず、睡眠ホルモン「メラトニン」の
合成に欠かせないのが、必須アミノ酸の
「トリプトファン」という物質です。
トリプトファンが不足すると、
メラトニンが作れなくなってしまいます。
必須アミノ酸自体は、体の中で生成できないため、
食事から摂取するしか方法がありません。
では、トリプトファンを多く含むものは
何かというと、それは「タンパク質」です。
正常にメラトニンを作り出すために
必要とされるトリプトファンの量は、
一日あたり約500～600mgと言われています。
トリプトファンは多く含む食材には、
以下のような動物性・植物性タンパク質があります。
数字は100g中に含まれるトリプトファンの量です。
●動物性タンパク質
・チーズ…約290mg
・たらこ…約280mg
・牛肉(赤身)…約218mg
●植物性タンパク質
・豆腐…約98mg
・納豆…約240mg
トリプトファンは、すぐに体内に吸収されるので、
これらの食材は夜に食べるほうが効率が良いです。
食べてから、わずか1時間で脳に到達し、
メラトニンの材料になります。
また、あまりタンパク質をとれなかった日などは、
寝る1時間前に「ホットミルク」を飲むとよく眠れます。
牛乳には200cc中、約80mgのトリプトファンが含まれています。
手軽にとれるのでオススメです。
牛乳には、他にカルシウムも多く含まれていますので、
カルシウムの神経鎮静作用も手伝って、
さらに安眠効果が期待できます。
「寝る前にあったかい牛乳を飲むとよく眠れる」
というのは、このようにきちんと根拠があるのです。
しっかり眠れば太らない？
睡眠を正しくとると「太らない」というメリットもあります。
不眠の原因の一つに「無理なダイエット」があります。
無理なダイエットをすると、睡眠を妨げるホルモン
「オレキシン」が分泌されます。
オレキシンが分泌されると、目が冴えて眠れなくなり、
つい必要以上にものを食べてしまうようになります。
こうして、無理なダイエットをすると、逆に太る
(リバウンドする)という現象が起きてしまいます。
空腹時に「オレキシン」が分泌されるのは、
「狩猟生活」時代のなごりです。
狩猟生活をしていた時代は、「空腹」は
「死」に直結した緊急事態です。
死を避けるために、食料を求め、狩りへ向かわせようと、
体内で覚醒ホルモンの分泌が促進され、目が冴えるように
人間の体というものは作られているのです。
そして、無事食べ物にありつけると、
ようやく安心して眠くなります。
食べると眠くなるのは、そういう仕組みだったのです。
逆に、きちんと睡眠をとれていれば、
意外と食欲は抑えられます。
1日3食しっかり食べて、正しく眠るのが
「自然に体重を落とすコツ」でもあるのです。
まとめ
・理想的な快眠のためには、タンパク質をきちんととって
睡眠ホルモン「メラトニン」の量を増やすこと
・無理なダイエットで覚醒ホルモンを出さないようにすること
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