きょうの健康 ストレス~リラックスできない時の体の使い方

NHK Eテレ「きょうの健康」で、
「ストレスに負けない!自己トレーニング」を
放送していましたのでまとめておきます。

第一回目は「体からリラックス」というテーマ。

ちょうど昨日「体からうつ病を治す」という考え方を
書いていたのでちょうど良かったですね。

ストレスの原因

ストレスには大きく分けて3つの原因があります。

●大きな出来事
家族の死、失業、災害など、悲しい・つらい出来事や、
結婚、就職、入学など一般には嬉しいようなことでも
ストレスになることがあります。

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●日常のいらだちごと
隣近所と仲が良くない家計が厳しい
工事現場の音がうるさいなど

●過労

ストレスは、たまっていくことで体に悪影響を与えます。
日常のいらだちごとや過労は、ため込まずに
そのつど解消することが重要になります。

ストレスがあると…

●心
うつ、不安イライラ不眠

●体
腰痛、肩こり、胃潰瘍、下痢、便秘

●行動
衝動買い、食べ過ぎ、飲みすぎ、キレやすい

ストレスに負けないために

●力まず→体からリラックス
●避けず→行動パターンを変える
●妄想せず→心を「今」に向ける

今回は「体からリラックス」についての解説です。

ストレスはたまっていきますが、
同じようにリラックスも貯めることができます。

トレーニングをすることでリラックスを貯めていけば、
多少のストレスでは負けなくなり、ストレスによって
生じる問題を解決して行けるようになります。

具体的な方法

肩の力を抜く「筋弛緩法」

(1)息を吸いながら力を込めて肩を上げていきます
(2)息を吐きながら、ストンと肩を落とします
(3)これを数回繰り返すと肩の力が抜けてリラックスできます

緊張しているときに体の力が抜けると
緊張がとれる性質を利用したリラックス法です。

即効性がありますので、プレゼン前や面接前などに
何回かやっておくと落ち着いて本番に臨めるでしょう。

毎日続けることで、リラックスの貯金がたまっていきます。

手足が暖かくなる「自己統制法」

(1)椅子に深く腰掛け、背もたれに軽く寄りかかる

(2)手のひらを太ももにあて、目を閉じて体全体の力を抜く

(3)両方の手のひらの暖かさに気持ちを向けながら
 「気持ちが落ち着いていて両方の手のひらが暖かい」
 と頭の中で何回か繰り返し唱える

(4)ヒジから両手のあたりの暖かさに気持ちを向けながら
 「気持ちが落ち着いていて両ヒジから両手の先までが暖かい」
 と頭の中で何回か繰り返し唱える

(5)両肩から両ヒジのあたりの暖かさに気持ちを向けながら
 「気持ちが落ち着いていて両肩から両ヒジ、両手の先までが暖かい」
 と頭の中で何回か繰り返し唱える

(6)目を開け、背筋を伸ばし、親指を中に入れて握りこぶしを作り、
 ・息を吸いながら力を入れて指を開く
 ・息を吐きながら指を握る
 →握って開いてを数回繰り返す

(7)頭の上で手を組んで背伸びをし、息を吐きながら腕を下ろす

体が緩んだままにしておくと、ボンヤリしてしまうので、
(6)(7)の「消去動作」で目を覚ましておきます。

一度消去動作を挟んで、最初から2・3回繰り返すと、
かなり体がリラックスしてきます。

最後には必ず消去動作を入れることをお忘れなく。

人によって感じやすい部分は違いますので、
「そのうち暖かくなってくるかな~」と待っている感じで、
繰り返し練習するのがポイントです。

自己統制法のメカニズム

緊張していると血の巡りが悪くなり、手足が冷たくなります。
リラックスしていると血の巡りが良くなり、手足が暖かくなってきます。

この体の特性を逆に利用して、手足を温めることで
深いリラックスを得ようという方法です。

実際に手が触れている太ももは暖かいので、
自分のイメージをプラスすることで、
さらに自分を暖かくしていきます。

最初はうまくいかないかもしれませんが、練習するうちに
だんだんうまくなっている自分に気づくことでしょう。

筋弛緩法と自己統制法の効果の違い

筋弛緩法は力が抜けるのがすぐに
わかりますので、即効性があります。

続けていくことで、より効果が得られるのは自己統制法で、
リラックスの貯金が貯まりやすくなっていきます。

自己統制法は、気が散った状態から気持ちを集中できるので、
朝おこなうと気持ちをリフレッシュさせる効果が得られます。

毎日続けて行うことで、よく眠れるようにもなっていきます。

体を使うと比較的簡単にリラックスできるように、
うつ病も体から治す方が効果を得やすいようです。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。

>>うつ病 薬を使わない治療法~「体から治す」という考え方

今回の内容は「体からリラックス」でしたが、
体感を利用して考え方を変えていくことも可能です。
自分に自信が持てない方はこちらをどうぞ。

>>下園壮太のプチ認知療法【本音レビュー】

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私の体験談が何かの役に立つかもしれません。
良かったらご覧ください。

>>管理人やじろべぇのうつ病克服体験談


>>【注意!】買ってはいけないうつ病教材一覧

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