今回は「ストレスに負けない！自己トレーニング」の
2回目「行動パターンを変える」です。
1回目はこちら
＞＞ストレスでリラックスできない時の体の使い方
私たちは目先のストレスを避けようとして、
不適切な行動をとってしまうことが多々あります。
例として、転職したばかりのAさん(30歳)の場合を見てみましょう。
Aさんは新しい職場に馴染めず、ストレスがたまる一方です。
残業疲れや言いたいことがうまく上司に言えないストレスを、
食べることで発散しようとして、肥満体型になってしまいました。
このような場合、まず行動が現れるパターンを
日常生活を振り返ることで掴んでいきます。
残業の疲れ、上司とうまく話せない
↓
憂さ晴らしに帰宅途中の居酒屋へ
↓
アルコールが入ってますます食べ過ぎる
↓
夜遅く帰宅するので朝起きるのが遅くなり、
朝食が食べられない
↓
昼食も忙しいので軽く済ませる
↓
夜はお腹がすきすぎてたくさん食べてしまう
図に表すと、以下のようになります。
何かした直後にいいことが起きると自動的にその行動が増える
Aさんの場合、居酒屋でアルコールを飲みながら
食べ過ぎることでストレスが発散され、気分も良くなります。
ところが、すぐに太ってしまう
わけではないので「危機感」は生じません。
目先の楽しいことに気持ちが奪われ、
「居酒屋→食べ過ぎ→憂さ晴らし」のサイクルを
繰り返すことになります。
解決策としては何があるでしょうか。
夜にまとめて食べてしまう習慣がしみついているので、
規則正しい生活をして3食しっかりとっていれば、
それ程食べすぎることもないでしょう。
(参考)＞＞しっかり眠れば太らない？
居酒屋が目に入らない道を通って帰宅する
というのも有効かもしれません。
しかし、最も良い解決策は、
問題の根本的な原因を解消することです。
Aさんの場合、根本的な原因は
・苦手な上司に思ったことが言えない
・毎日忙しくて残業続きになり疲れがたまっている
という2点と考えられます。
しかし、多くの人はこの根本原因を
変えるのは大変なので、原因から目を背けてしまいます。
その結果、悪循環が続いてしまうのです。
根本問題は避けずに、取り組んでいく姿勢が大切です。
「言いたいことが言えない」という問題点を避けない
上司とうまくいかない問題点について考えてみましょう。
・上司はAさんが忙しくても新しい仕事を次々に与えてくる。
・Aさんも内心断りたいが、無理に笑って「はい、がんばります…」と答えてしまう
・Aさんは無口で、会話があまり上手ではない
・上司もAさんがストレスをためているとは気づいていない
「自分の思ったことをはっきり言えるようにする」
ことが、問題解決につながりそうです。
言いたいことを言えるようにするには、
訓練することで上手くできるようになります。
(現在の言い方)→「はい、がんばります…」
(本音)→「こんなにたくさん、できるわけないでしょう！」
(バランスのとれた言い方)
→「今の仕事が終わるのは3日後です。その後で構いませんか？」
(現在の言い方)では、言いたいことを
言えていないのでストレスが貯まります。
かといって、(本音)で話すと人間関係が悪化してしまいかねません。
(バランスのとれた言い方)で、自分の思ったことを伝えられ、
なおかつ上司も怒らせない言い方を考えておいて、
これを練習しておくことが効果的な方法と言えます。
言いたいことを言うのも一種のスキルですので、
練習を繰り返すことで、上手くできるようになっていきます。
言いたいことが言えない人のための鏡を使う自己主張訓練
鏡の中の自分の顔を相手の顔だと思って、
言いたいことを言う練習をしてみてください。
寝る前にでもその日にあった出来事を復習してみたり、
次の日に起こりそうな状況を想定して予習することも効果的です。
他にも「怒っているはずなのに、ニコニコ笑いながら
言ってしまっていた」など、自分の知らなかった問題点を
見つけることができます。
番組進行役の久田直子さんは「ひとりごと」を言う、
という方法を使っているそうです。
言いたいことを言う練習にもなりますし、
「こう言えば良かった」というセリフを言うと、
ストレス解消にもなるとのことでした。
言いたいことを言えないストレスを解消する治療法
ストレスについての調査をすると、必ず1位に
「対人関係」が挙がってくるそうです。
しかし「ストレスを和らげるのは何ですか？」
という質問にも「人間関係」という答えが多いそうです。
対人関係を円滑に運べるようにしておくことは、
ストレスと上手に付き合っていく上でとても重要です。
今回のように、自分の思ったことを率直に伝え、
相手を傷つけずにお互いに理解しあうことが
対人関係を円滑に運ぶポイントと言えるでしょう。
そうは言っても
「どうしても根本原因に向き合うのが怖い」
という場合もあると思います。
無理に原因に立ち向かい、失敗してしまった場合には、
かえって苦手意識が大きくなり、問題に立ち向かう
気力が損なわれてしまいかねません。
そのような時には、まず自分に
自信をつけることから始めると良いでしょう。
(関連記事)＞＞小さな成功体験を積み重ねる前に…
当ブログでオススメしている「プチ認知療法」は、
簡単なエクササイズをするだけで、自然と安心感が感じられ、
自分に自信を持つことができるように変わっていきます。
知らず知らずのうちに、自分を肯定的に捉えることができ、
言いたいことも臆せず言える土壌ができあがります。
(関連記事)
＞＞プチ認知療法 vs 自己メンタルセラピー講座 どっちがいいの？
私の体験談が何かの役に立つかもしれません。
良かったらご覧ください。
