うつの原因になる“考え方”を変える方法(3つのコラム法)

さて、前回は“認知のゆがみ”の10パターンをご紹介しました。

ゆがめられた考え方が、うつの一因に
なっているということでしたね。

それでは、そのようなゆがめられた考え方を
しないようにするにはどうすれば良いのでしょうか?

今回は、自分一人でも出来る簡単な記録法をお伝えします。

認知療法では、「コラム法」などと呼ばれて、
広く活用されている方法です。

ちなみに、コラムとは紙に書かれた枠のことです。

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項目をいくつ書くかによって、二列や三列、五列、七列など
さまざまな種類があります。

コラム数は少ないほうが実践しやすいと思いますので、
少なくても効果の高い“3つのコラム法”についてご紹介します。

■「3つのコラム法」のやり方

1. 自動的に思い浮かんだ否定的な考えを、一番左の列に記入する
2. その考えが当てはまる“認知のゆがみのパターン”を中央の列に記入する
3. もっと現実的で、前向きな考えを一番右の列に記入する

■記入例

【出来事】仕事でミスをして、上司にひどく怒られた

自動的な考え 認知の歪み 他の考え方
上司は自分のことを嫌っているに違いない 結論の飛躍(他人の気持ちの深読み) 上司は自分に期待しているからこそ怒ってくれた。

この方法を行う場合、頭の中で考えるだけでなく、
しっかりと書き出すことが最重要です。

書き出すことで、

①頭の中が整理される
②自分の考え方の問題点や別の考え方を客観的に理解できる
③問題点がはっきりするので、対処の仕方も楽になる
④延々と否定的な考えが浮かぶのを止めることができる

などの効果が得られます。

最初のうちは、他の前向きな考え方が
なかなか思い浮かばないかもしれません。

そんな時は、家族や友人や担当医など、
他の人と一緒に考えてみるのもいいですね。

また、思いつかない場合、しばらく放っておくのも一つの手です。

潜在意識下で脳が勝手に考えてくれますので、
そのうち良い考えがパッと閃くことも実はよくあることなのです。

(関連記事)
>>将来に不安しかない時の考え方~中居正広の司会力

効果的な方法を聞いても、
実践しなければ聞かなかったことと同じです。

まずは、記入例のような簡単なもので結構ですので、
とりあえずやってみることが大切です。

それでも自分には合わない、難しく感じるという方には
こちらの方法がおすすめです。

簡単なエクササイズで徐々に認知を変えて行く
「プチ認知療法」詳しいレビューはこちら

»(9)「やる気と行動の法則」へ続く

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私の体験談が何かの役に立つかもしれません。
良かったらご覧ください。

>>管理人やじろべぇのうつ病克服体験談


>>【注意!】買ってはいけないうつ病教材一覧

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