さて、前回は“認知のゆがみ”の10パターンをご紹介しました。
ゆがめられた考え方が、うつの一因に
なっているということでしたね。
それでは、そのようなゆがめられた考え方を
しないようにするにはどうすれば良いのでしょうか？
今回は、自分一人でも出来る簡単な記録法をお伝えします。
認知療法では、「コラム法」などと呼ばれて、
広く活用されている方法です。
ちなみに、コラムとは紙に書かれた枠のことです。
項目をいくつ書くかによって、二列や三列、五列、七列など
さまざまな種類があります。
コラム数は少ないほうが実践しやすいと思いますので、
少なくても効果の高い“3つのコラム法”についてご紹介します。
■「3つのコラム法」のやり方
1. 自動的に思い浮かんだ否定的な考えを、一番左の列に記入する
2. その考えが当てはまる“認知のゆがみのパターン”を中央の列に記入する
3. もっと現実的で、前向きな考えを一番右の列に記入する
■記入例
【出来事】仕事でミスをして、上司にひどく怒られた
| 自動的な考え | 認知の歪み | 他の考え方 |
| 上司は自分のことを嫌っているに違いない | 結論の飛躍(他人の気持ちの深読み) | 上司は自分に期待しているからこそ怒ってくれた。 |
この方法を行う場合、頭の中で考えるだけでなく、
しっかりと書き出すことが最重要です。
書き出すことで、
①頭の中が整理される
②自分の考え方の問題点や別の考え方を客観的に理解できる
③問題点がはっきりするので、対処の仕方も楽になる
④延々と否定的な考えが浮かぶのを止めることができる
などの効果が得られます。
最初のうちは、他の前向きな考え方が
なかなか思い浮かばないかもしれません。
そんな時は、家族や友人や担当医など、
他の人と一緒に考えてみるのもいいですね。
また、思いつかない場合、しばらく放っておくのも一つの手です。
潜在意識下で脳が勝手に考えてくれますので、
そのうち良い考えがパッと閃くことも実はよくあることなのです。
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効果的な方法を聞いても、
実践しなければ聞かなかったことと同じです。
まずは、記入例のような簡単なもので結構ですので、
とりあえずやってみることが大切です。
それでも自分には合わない、難しく感じるという方には
こちらの方法がおすすめです。
↓
簡単なエクササイズで徐々に認知を変えて行く
「プチ認知療法」詳しいレビューはこちら
私の体験談が何かの役に立つかもしれません。
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