行動できるようになる記録法とは?

前々回の記事で「3つのコラム法」をご紹介しました。

自分の考え方の良くない所がわかりますので、
是非やってみて欲しいのですが、
今回は、また別の記録法をご紹介しようと思います。

やる気が出ない時や、
なかなか行動を習慣づけることができない時、
“行動の記録表”をつけることをおすすめします。

これも、基本は3コラムを使うやり方です。

「行動の記録表」の付け方

1. 今日やろうと思っていることを、一番左の欄に書き出す
2. できたことを真ん中の欄に書き出す
3. その行動をしてどれぐらい喜びを感じたか数値で記入する

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どれぐらい喜びを感じたかを記入することで、
自分がどんな行動をとれば気分が良くなるのかがわかります。

ということは、その行動を多くとるようにすれば、
より気分が良くなることが多くなる
、ということです。

記入例

予定 実際の行動 喜び
朝ごはんを食べる 朝9時に朝ごはんを食べた 70%
散歩に出る 家の近所を1時間ほど散歩した 80%
本を1ページ読む 3ページ読めた 90%

これでも大変という人は、実際に行動したことを
書くだけでも結構です。(真ん中の列だけ)
慣れてきたら少しずつ項目を増やしていけば良いのです。

書き方は、特にこうしなければいけないというものはありません。
ご自分のやりやすいように書いてみてください。

得られる効果

①何か少しでも行動できたことで、満足感を感じる
②記録表に「行動できたこと」が実際に書かれているので、
 “自分は何もできない”という考えがなくなる
何をすれば喜びを感じるのかがわかる
④何をすれば良いか、頭の中が整理される

注意点

はりきりすぎて、たくさんのことをしようとすると、
できなかった場合に、自信をなくしてしまいます。

初めのうちは“簡単なことを、少しだけ”
書いていくようにしましょう。

(関連記事)>>不安を取り除く方法~曝露法(エクスポージャー)

「行動の記録表」いかがでしたでしょうか。

うつ病の人は、何かをするエネルギーが極端に低くなっています。
以前できていたことができなくなると、
自信もなくなってしまうことでしょう。

そんな時には、“小さな成功体験”を積み重ねることが
とても効果的に、心へプラスに作用します。

今日出来た“ちょっとしたこと”を書き出すだけでも、
積み重なると“自分はできるんだ”という自信につながります。

焦る必要は全くありません。
少しずつ、ゆっくりと治していきましょう。

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»(11)「セルフイメージとは」へ続く

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