前々回の記事で「3つのコラム法」をご紹介しました。
自分の考え方の良くない所がわかりますので、
是非やってみて欲しいのですが、
今回は、また別の記録法をご紹介しようと思います。
やる気が出ない時や、
なかなか行動を習慣づけることができない時、
“行動の記録表”をつけることをおすすめします。
これも、基本は3コラムを使うやり方です。
「行動の記録表」の付け方
1. 今日やろうと思っていることを、一番左の欄に書き出す
2. できたことを真ん中の欄に書き出す
3. その行動をしてどれぐらい喜びを感じたか数値で記入する
どれぐらい喜びを感じたかを記入することで、
自分がどんな行動をとれば気分が良くなるのかがわかります。
ということは、その行動を多くとるようにすれば、
より気分が良くなることが多くなる、ということです。
記入例
| 予定 | 実際の行動 | 喜び |
| 朝ごはんを食べる | 朝9時に朝ごはんを食べた | 70% |
| 散歩に出る | 家の近所を1時間ほど散歩した | 80% |
| 本を1ページ読む | 3ページ読めた | 90% |
これでも大変という人は、実際に行動したことを
書くだけでも結構です。(真ん中の列だけ)
慣れてきたら少しずつ項目を増やしていけば良いのです。
書き方は、特にこうしなければいけないというものはありません。
ご自分のやりやすいように書いてみてください。
得られる効果
①何か少しでも行動できたことで、満足感を感じる
②記録表に「行動できたこと」が実際に書かれているので、
“自分は何もできない”という考えがなくなる
③何をすれば喜びを感じるのかがわかる
④何をすれば良いか、頭の中が整理される
注意点
はりきりすぎて、たくさんのことをしようとすると、
できなかった場合に、自信をなくしてしまいます。
初めのうちは“簡単なことを、少しだけ”
書いていくようにしましょう。
(関連記事)＞＞不安を取り除く方法～曝露法(エクスポージャー)
「行動の記録表」いかがでしたでしょうか。
うつ病の人は、何かをするエネルギーが極端に低くなっています。
以前できていたことができなくなると、
自信もなくなってしまうことでしょう。
そんな時には、“小さな成功体験”を積み重ねることが
とても効果的に、心へプラスに作用します。
今日出来た“ちょっとしたこと”を書き出すだけでも、
積み重なると“自分はできるんだ”という自信につながります。
焦る必要は全くありません。
少しずつ、ゆっくりと治していきましょう。
こちらの方法も簡単にできて効果は抜群です。
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